Abnehmen durch Sport
Der Wunsch überflüssiges Körpergewicht zu verlieren ist für viele Menschen ein Grund, sich sportlich zu betätigen. Durch Sport werden zwar Kalorien verbrannt, jedoch dauert eine Gewichtsabnahme alleine durch Sport sehr lange: man müsste 7000 Kalorien verbrennen, um ein Kilogramm seines Körperfetts zu verlieren und bei einer halben Stunde langsamen Joggens verbraucht der Körper gerade mal 300 Kalorien.
Idealerweise sollte man daher regelmäßiges Sport treiben mit einer Umstellung der Ernährung bzw. einem Ernährungsplan verbinden, um schneller und effektiver abnehmen zu können.
Es gibt viele Gründe, warum Sport beim Abnehmen eine große Bedeutung hat und helfen kann.
Zum Einen wird durch Laufen und andere Sportarten zusätzliche Energie verbraucht, zum Anderen dient sportliche Betätigung dem Aufbau von Muskeln. Diese brauchen wiederum Energie und verbrennen auch dann, wenn sie nicht beansprucht werden, Kalorien. Durch verstärkten Aufbau von Muskeln wird mehr Fett verbrannt, da die Fettverbrennung in den Muskelzellen vonstatten geht, und so mehr Gewicht verloren. Zudem sorgt Sport treiben für den sogenannten "Nachbrenneffekt": der Stoffwechsel arbeitet nach dem Sport noch über mehrere Stunden lang mit hoher Leistung, so dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien als normal verbraucht werden. Laut der Zeitschrift "Men`s Health" soll dieser Effekt 48 Stunden lang anhalten. Häufiges Trainieren bedeutet also schnellere Gewichtsabnahme, da man jedes Mal nach dem Sport vom Nachbrenn- oder auch Afterburneffekt profitiert. Ein weiterer Vorteil, den sporttreibende Übergewichtige nutzen können, ist die Verhinderung des Jojo-Effekts nach einer Diät. Hält man ein Diätprogramm ein, gewöhnt sich der Organismus daran, mit der verringerten Kalorienaufnahme zurechtzukommen. Isst man nach einer Diät wieder normal, ist der Körper nicht mehr in der Lage, die überschüssige Energie zu verbrauchen und lagert sie in Fettpolster ein. Durch sportliche Betätigung kann mehr Energie verbraucht und somit dieser Teufelskreis durchbrochen werden. Zudem bringen Diäten oft Begleiterscheinungen wie Müdigkeit und Schlaffheit mit sich; Sport regt den Stoffwechsel wieder an. Zuletzt spricht ein eher simpel erscheinender Fakt für den Sport als Abnehmhilfe: während des Trainierens kann man nicht essen.
Die Sportart, die am besten zum Abnehmen geeignet ist, ist Laufen in Ergänzung mit anderen Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren.
Laufen
Menschen, die unter starkem Übergewicht oder schweren Gelenkproblemen wie Arthrosen leiden, sollten keinen Laufsport zur Gewichtsabnahme betreiben. Für sie eignen sich Walking, Radfahren oder Skilanglauf besser zur Beschleunigung der Gewichtsreduktion. Ansonsten ist das Laufen zum Abnehmen ideal. Es wird hierbei empfohlen, regelmäßig zu laufen, um den Anteil an Körperfett zu reduzieren. Mehrere kurze Laufeinheiten pro Woche sind sinnvoller als ein Lauf über mehrere Stunden am Stück. Laufanfängern wird aufgrund der noch zu großen Belastung für Gelenke und Muskeln geraten, zu Beginn höchstens zweimal pro Woche zu joggen, was allerdings durch eine Walking- oder Schwimmeinheit ergänzt werden kann. Eine Steigerung des Energieumsatzes ist durch eine Erhöhung des Lauftempos bis zu einer Herzfrequenz von ca. 160 Schlägen pro Minute möglich. Besonders Laufeinsteiger können auch durch eine Erhöhung der Laufumfänge wirkungsvoll an Gewicht abnehmen, die längeren Laufstrecken bzw. -zeiten sollten aber in diesem Fall mit verringertem Tempo absolviert werden. Da sich der Organismus von Menschen, die anfangen, Laufsport zu betreiben, erst an die wachsende Belastung gewöhnen muss, ist für solche eine Einplanung von maximal drei Laufeinheiten pro Woche ratsam. Wenn Anfänger den Wunsch verspüren, sich öfter als drei Mal in der Woche sportlich zu betätigen, gibt es für sie die Möglichkeit, zu schwimmen oder radzufahren. Für Menschen mit Übergewicht, die mit dem Laufen beginnen, sind lange und langsame Laufeinheiten am geeignetsten, da sich auch hier der Körper an den Umsatz von Fett zu Energie langsam gewöhnen muss. Das Joggen über lange Zeit ist jedoch oftmals eine sehr hohe Belastung für Übergewichtige, so dass diese zunächst mit Walking beginnen sollten. Wenn nämlich die Belastung für den Körper zu stark ist, holt er sich die benötigte Energie weniger durch Fett als vielmehr durch die einfacher verfügbaren Kohlenhydrate und Eiweiße und somit ist der Effekt der Gewichtsabnahme eher gering. Beherzigt man regelmäßiges Laufen und kontinuierliche Steigerung des Laufumfangs, lässt sich bereits nach rund drei Monaten eine drei Mal höhere Fettverbrennung als zu Anfang des Lauftrainings feststellen. Ist man fortgeschrittener Läufer mit dem Wunsch, sein Körpergewicht etwas zu reduzieren, kann man die Intensität durch die Aufnahme von Tempoläufen, Bergläufen, Fahrtspielen und Intervalltraining ins Laufprogramm steigern.
Schwimmen, Radfahren und weitere alternative Sportarten
Ein starkes Übergewicht führt schnell zu einer hohen Belastung der Gelenke, was sich häufig durch Überlastungserscheinungen wie Kniebeschwerden, Schienbeinproblemen oder Schmerzen in der Achillessehne zeigt. Hier sollte man langsam mit sportlicher Betätigung beginnen, um den Körper allmählich an regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. Hierbei eignet sich zum Beispiel ein langer Spaziergang, bei dem man das Tempo nach und nach erhöhen und eine längere Strecke gehen kann. Um sich dem Sport treiben langsam anzunähern, bieten sich für Übergewichtige ebenso gelenkschonende Alternativen wie Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Aquajogging und Nordic Walking an, diese verbrauchen jedoch in der gleichen Zeit weniger Energie wie das Laufen.